Desporto e ciência

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Princípios de treino

A importância da Hidratação na Atividade Física

Cerca de 60% da composição corporal humana é feita de água. Em nossos músculos, esse índice sobe para 75%. Presente em todas as reações químicas que ocorrem em nosso organismo, ela dá forma e compõe a estrutura das células, além de regular a temperatura corporal e auxiliar no transporte de oxigênio e nutrientes. Por isso, a hidratação é de extrema importância para todos os seres humanos, independente da faixa etária, sexo e biotipo físico.
E a importância da água em nosso organismo é mais evidente quando praticamos atividades físicas, uma vez que nosso corpo elimina grande quantidade desse líquido por meio do suor.
Segundo Alessandra Caviglia, nutricionista (CRN: 4768) da Cia Athletica, “ao longo de um dia normal, podemos perder até 2.300 ml de água. E em temperaturas mais elevadas esse índice pode chegar a 3.300 ml”. A hidratação correta, principalmente durante a prática esportiva, é essencial para um bom desempenho, para manter o corpo saudável e não correr nenhum tipo de risco de lesões e até de doenças mais graves.

Perigos da desidratação
A desidratação é classificada como a perda dinâmica de água pelo corpo, e diversos fatores podem contribuir para isso, como a intensidade e a duração dos exercícios físicos, o clima e até o tipo de roupa utilizada durante a prática.
A perda excessiva de água faz com que o ritmo cardíaco aumente por conta da diminuição do volume sanguíneo. De acordo com Caviglia, “a perda de 10% da água corpórea pode levar a distúrbios graves, como tonturas, dificuldades de concentração, espasmos musculares e problemas renais. E se a perda for superior a 20%, pode ser fatal”.

Como se hidratar corretamente
Quando suamos em excesso, além da perda de água, também perdemos eletrólitos, uma combinação de sódio e potássio, entre outros nutrientes. Dependendo do tipo e da intensidade dos exercícios, água pura pode não ser a forma ideal para repor as perdas ocorridas.
Em casos de atividades superiores a uma hora de duração e, principalmente, corridas de longa distância e maratonas, prefira os isotônicos e bebidas esportivas, ricas em calorias, vitaminas e sais minerais, essenciais para repor, sobretudo, os eletrólitos perdidos. A água de coco também é bastante recomendada neste caso.
Fora isso, a forma mais recomendada de hidratação é tomar de 400 ml a 600 ml de líquidos duas horas antes do início do treinamento, e durante a prática esportiva ingerir 100 ml de água fria a cada 20 minutos. Entretanto, o excesso é sempre prejudicial, podendo comprometer seu desempenho e causar até mal-estar, como a hiper-hidratação, que pode provocar a queda dos níveis de sódio no organismo e também leva a fortes dores de cabeça, náuseas e vômitos.
Hidratação pós-treino, igualmente importante!
Já a hidratação pós-treino é tão ou mais importante que as demais. As duas primeiras horas  após o treino são significativas para absorção de líquidos, aumentando assim o volume de plasma no sangue. Para agilizar a reidratação, prefira bebidas geladas ou até com açúcar, se houver necessidade, pois elas aceleram esse processo. O ideal de consumo de água diário é de cerca de 2,5 litros, sendo de 1,5l a 2l em forma de líquidos e o restante proveniente dos  alimentos.
Para atletas de alto rendimento, o recomendado é ingerir 1,5l para cada quilo perdido durante as atividades. Mas fique longe de refrigerantes, sucos ácidos (como de laranja ou limão), ou bebidas alcoólicas, pelo menos durante esse período. Além disso, para repor as reservas energéticas da melhor forma e proporcionar o aumento de glicogênio em nosso corpo, prefira suplementos com hidratos de carbono e sódio. Pois eles aceleram esse processo e repõem os eletrólitos do organismo.

Medalheiro Londres 2012

Ordem 

	País
1	USA Estados Unidos	46	28	29	103
2	CHN China	38	27	23	88
3	GBR Grã-Bretanha	29	17	19	65
4	RUS Rússia	24	25	32	81
5	KOR Coreia do Sul	13	8	7	28
6	GER Alemanha	11	19	14	44
7	FRA França	11	11	12	34
8	ITA Itália	8	9	11	28
9	HUN Hungria	8	4	6	18
10	AUS Austrália	7	16	12	35
11	JPN Japão	7	14	17	38
12	KAZ Cazaquistão	7	1	5	13
13	NED Países Baixos	6	6	8	20
14	UKR Ucrânia	6	5	9	20
15	NZL Nova Zelândia	6	2	5	13
16	CUB Cuba	5	3	7	15
17	IRI Irã	4	5	3	12
18	JAM Jamaica	4	4	4	12
19	CZE República Checa	4	3	3	10
20	PRK Coreia do Norte	4		2	6
21	ESP Espanha	3	10	4	17
22	BRA Brasil	3	5	9	17
23	RSA África do Sul	3	2	1	6
24	ETH Etiópia	3	1	3	7
25	CRO Croácia	3	1	1	5
26	BLR Bielorrússia	2	5	5	12
27	ROM Romênia	2	5	2	9
28	KEN Quênia	2	4	5	11
29	DEN Dinamarca	2	4	3	9
30	AZE Azerbaijão	2	2	6	10
	POL Polônia	2	2	6	10
32	TUR Turquia	2	2	1	5
33	SUI Suíça	2	2		4
34	LTU Lituânia	2	1	2	5
35	NOR Noruega	2	1	1	4
36	CAN Canadá	1	5	12	18
37	SWE Suécia	1	4	3	8
38	COL Colômbia	1	3	4	8
39	GEO Geórgia	1	3	2	6
	MEX México	1	3	3	7
41	IRL Irlanda	1	1	3	5
42	ARG Argentina	1	1	2	4
	SLO Eslovênia	1	1	2	4
	SRB Sérvia	1	1	2	4
45	TUN Tunísia	1	1	1	3
46	DOM República Dominicana	1	1		2
47	TRI Trinidad e Tobago	1		3	4
48	UZB Uzbequistão	1		2	3
49	LAT Letônia	1		1	2
50	ALG Argélia	1			1
	BAH Bahamas	1			1
	GRN Granada	1			1
	UGA Uganda	1			1
	VEN Venezuela	1			1
55	IND Índia		2	4	6
56	MGL Mongólia		2	3	5
57	THA Tailândia		2	1	3
58	EGY Egito		2		2
59	SVK Eslováquia		1	3	4
60	ARM Armênia		1	2	3
	BEL Bélgica		1	2	3
	FIN Finlândia		1	2	3
63	BUL Bulgária		1	1	2
	EST Estônia		1	1	2
	INA Indonésia		1	1	2
	MAS Malásia		1	1	2
	PUR Porto Rico		1	1	2
	TPE Taipé Chinês		1	1	2
69	BOT Botsuana		1		1
	CYP Chipre		1		1
	GAB Gabão		1		1
	GUA Guatemala		1		1
	MNE Montenegro		1		1
	POR Portugal		1		1
75	GRE Grécia			2	2
	MDA Moldávia			2	2
	QAT Catar			2	2
	SIN Singapura			2	2
79	AFG Afeganistão			1	1
	BRN Bahrein			1	1
	HKG Hong Kong			1	1
	KSA Arábia Saudita			1	1
	KUW Kuwait			1	1
	MAR Marrocos			1	1
	TJK Tajiquistão			1	1
TOTAL		302	303	356	961